«Blackout» während der Prüfung: Was tun?
Eine wichtige Prüfung steht an. Der Stresspegel ist hoch. Du hast dich zwar gut vorbereitet, doch während der Prüfung passiert es: ein «Blackout». Unser «Anti-Blackout-Programm» hilft dir, aus dieser Situation herauszukommen.
Übung Anspannung-Entspannung:
- Ich nehme mir kurz Zeit und drehe die Prüfung um.
- Ich rutsche mit meinem Stuhl etwas zurück - beide Füsse sind auf dem Boden. Ich spüre den Boden unter den Füssen und meine Sitzhöcker auf dem Stuhl.
- Ich schliesse die Augen und lege beide Hände auf meinen Bauch.
- Ich atme einmal tief in den Bauch ein und wieder aus und lege meine Hände dann auf die Beine.
- Beim nächsten Einatmen drücke ich meine Zunge fest an den Gaumen - beim Ausatmen lasse ich sie entspannt los. Ich zähle beim Ausatmen innerlich bis 10 oder 12. (Das Ausatmen soll doppelt bis dreimal so lang sein wie das Einatmen). Mehrmals wiederholen.
- Beim nächsten Einatmen drücke ich die Zunge wieder fest an den Gaumen und balle gleichzeitig meine Hände, die auf den Beinen liegen, ganz fest zu Fäusten - mit grösster Anspannung (es kann bis zu den Schultern hoch spannen). Beim Ausatmen lasse ich Zunge und Finger entspannt los und achte darauf, dass ich sehr lange ausatme. Mehrmals wiederholen.
- Beim nächsten Einatmen spanne ich meine Zehen ganz fest an, indem ich sie auf den Boden drücke und/oder einrolle. Beim Ausatmen alles wieder loslassen. Mehrmals wiederholen.
- Nun überkreuze ich die Beine (Füsse bleiben auf dem Boden). Gleichzeitig fassen mein Hände überkreuzt ineinander und ich drehe meine Arme so nach innen zu mir. In dieser Position atme ich ein paarmal ein und jeweils so lange wie möglich aus. Dann löse ich die Überkreuzungen.
- Zum Schluss lege ich die Fingerkuppen beider Hände aneinander und bilde so einen Hohlraum. Beim ruhigen Ein- und Ausatmen konzentriere ich mich auf diesen Hohlraum.
- Wenn ich mich etwas ruhiger fühle, kann ich an der Prüfung weiterarbeiten.
Wichtig: Das «Anti-Blackout-Programm» braucht Training! Unbedingt einige Male bzw. regelmässig üben, wenn man nicht gestresst ist! => Ablauf automatisieren
Quelle: Corinne Häberli Hunkeler & Karin Gisin, Lerncoach Kaufmännischer Verband Region Beide Basel – angelehnt an PEP®, Dr. Michael Bohne
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